簡介

膝蓋疼痛的真相
疼痛的原因並不是因為關節軟骨磨損所致，而是因為膝蓋發炎的關係。

目的、效果
消除疼痛、強化膝蓋避免再次復發

本書所介紹的﹁黑澤式膝蓋體操﹂需要每天持續進行，在家就能緩解膝蓋疼痛的問題，如果再加上走路療法的話
即可達到事半功倍的效果。

黑澤式膝蓋體操
能治好退化性關節炎退化性關節炎的患者如果動到膝蓋就會痛，因此許多人害怕病情加重就會選擇不動，然而這樣是不對的。

黑澤式膝蓋體操是一個能強化膝蓋，消除膝蓋疼痛，避免再次復發的[治療法]，就算膝關節積水時也能做這套體操，持續施作這套體操能夠逐漸改善疼痛。本書所提及的退化性關節炎運動療法也完全符合國際上的診療指引。

本書介紹的運動有三個目的，這套運動本身就是一種治療法，不需要搭配注射和藥物。
1 疼痛感慢慢消失
2 強化膝蓋
3 不再復發

作者介紹

黑澤 尚
順天堂東京江東老年醫學中心特聘教授、順天堂大學醫學院骨科學特任教授。日本膝痛權威。

產品目錄

【前言】 iii
【膝蓋疼痛的真相】 是軟骨惡化而非骨頭的問題 viii
【膝蓋疼痛的真相】 要去醫院接受正式的診療 x

1可以減輕疼痛的黑澤式膝蓋體操 1

【目的、效果】 消除疼痛、強化膝蓋避免再次復發 2
【黑澤式膝蓋體操】 簡單的體操，舒緩嚴重疼痛 4
１襪子體操 4
２肌力訓練 抬腳體操 6
２肌力訓練 單側抬腿體操 8
２肌力訓練 夾球體操 10
【冰敷】 有點熱或腫時就要冰敷 12
【熱敷】 症狀減輕之後熱敷膝蓋的周圍 14
【熱敷】 泡澡時伸展一下身體 16
【按摩】 熱敷後要擦藥按摩 18
【體操的效果】 為什麼緩和的體操運動可以減緩疼痛 20
▼專欄 站著練習鐘擺體操，來擺脫膝蓋疼痛 22



2退化性骨關節炎的基礎知識 23

【構造】 了解一下膝蓋的解剖構造 24
【軟骨】 膝蓋能彎曲是因為有軟骨 26
【病發過程】 軟骨磨損造成了膝關節變形 28
【症狀】 症狀之一，積水 30
【症狀】 主要症狀，膝蓋疼痛與腫脹 32
【原因】 高齡者、女性及肥胖為三大風險族群 34
【其他的病】 膝蓋疼痛以外的症狀 36
■大腿骨髁骨壞死 36
■類風濕性關節炎 37
■半月板損傷 38
■痛風和假性痛風／其他疾病損傷 39
▼專欄 過度走路及跪坐不是造成膝蓋疼痛的原因 40
3回顧以往醫療院所的治療法 41

【治療法】 以保守治療為基礎，運動為中心 42
【藥物療法】 按照疼痛的程度使用不同的藥物 44
【物理治療】 了解治療原理的話在家也能施作 46
【輔具】 使用輔具減輕走路的疼痛負擔 48
【輔具】 使用柺杖或助行車走路 50
【手術】 依照症狀評估是否需要進行手術 52
■高位脛骨截骨矯正手術 53
■人工膝蓋關節置換術 54
【手術】 不做半月板手術比較好 55
▼專欄 是否應該接受軟骨再生治療？ 56




4運動前後都要進行伸展運動 57

【伸展動作的好處】 保持年輕，煥然一新 58
●一定要做的 小腿肚和阿基里斯腱 60
●一定要做的 大腿前側 61
●一定要做的 大腿後側 62
●如果你可以做得更多的話 軀幹（臀肌、大腿肌、腹肌） 63
●如果你可以做得更多的話 臀肌和背肌 64
●如果你可以做得更多的話 肩膀 65
●對於腳會抽筋的人 腳背和腳底 66





5自己創造健康的生活 67

【走路療法】 每週走３次，一次30分鐘左右 68
【走路療法】 如果走路會痛，就先從原地踏步運動開始 70
【健康長壽】 不要只是因為痛就一直休息 72
【自我健康管理】 做自己能做的 74
【減肥】 為了減輕膝蓋負擔請減肥 76
【保健食品】 為了健康可以補充一些營養「食品」 78
【生活方式】 中老年人最大的挑戰就是缺乏運動 80
【運動】 緩和運動，可以幫助治療也可以預防復發 82
【運動】 如果膝蓋已經不會痛了，請盡情享受運動 84
【應對問題的方法】 不要勉強，要適當的休息 86
【預防問題的方法】 找出適合自己的運動 88
▼專欄 日常生活和運動強度可以以METs作為參考開始考慮 90